多吃鸡蛋能预防糖尿病和高血压？搭配对了才有效果

  每天吃一个鸡蛋到底是好还是不好？这是无数人纠结的事情。特别是老年人，总担心吃鸡蛋有害健康，吃了蛋白，就要把蛋黄扔掉。

  有关鸡蛋该吃几个，研究结果一直很不一致。最近一个科学新闻让很多人喜出望外——和不吃鸡蛋的人相比，每周吃 5 个鸡蛋的人，高血压和糖尿病的风险都有下降！

  很多人吃鸡蛋有顾虑，其实不是顾虑蛋白，而是顾虑蛋黄。因为蛋黄中含有高水平的胆固醇。

  一个普通的蛋黄重约 20 克。按我国食物成分表的数据，其中含有约 237 毫克的胆固醇，相当于约 240 克的去骨鸡肉，或 150 克的去骨排骨肉。

  可能很多人听了之后会说：啊，原来一个蛋黄的胆固醇也没想象中那么多啊。肉做熟了会收缩，150 克的排骨肉做熟了也就 100 克呢。我爱吃排骨肉，一天吃这么点是小意思。不过，排骨肉太好吃了，我可不愿意用一个蛋黄来替换它。

  具体你吃的那个鸡蛋含有多少胆固醇，还要看鸡到底吃了什么饲料。现在市面上已经有「降低胆固醇含量」的鸡蛋产品，因为通过调整饲料配方，能做到大幅度降低蛋黄的胆固醇水平，让一个鸡蛋黄只含有 100~150mg 的胆固醇。所以，担心胆固醇摄入量的朋友们，只需买降低胆固醇的鸡蛋就可以安心了。

  如果鸡蛋受了精，蛋黄就是小鸡的胚胎。可以说，除了很多人不想要的胆固醇之外，蛋黄里面全是宝贝。鸡宝宝生命所必须的营养成分，蛋黄里都备着呢。

  蛋黄油中含有超过 50% 的单不饱和脂肪酸，对血脂是比较友好的。如果饲料里加入亚麻籽、鱼粉或鱼油等配料，还可以生产出高 DHA 鸡蛋，吃一个蛋黄就能提供 100 毫克以上的 DHA。

  蛋黄的脂肪中，三分之一是磷脂，其中最多的是卵磷脂，它是降血脂保健品的常见成分，而且对记忆功能也有保护作用。其他如脑磷脂、溶血磷脂、神经鞘磷脂等，都是保健成分。

  鸡蛋里的维生素，绝大部分都在蛋黄里。蛋黄里含有 12 种维生素，脂溶性的维生素A、D、E、K，以及水溶性的 8 种 B 族维生素，包括维生素 B1、B2、B6、烟酸、泛酸、叶酸、生物素和维生素 B12。其中维生素 A 和维生素 B2 是中国人普遍摄入不足的维生素，吃一个鸡蛋真的能够在一定程度上帮助预防维生素 A 和维生素 B2 的缺乏。

  蛋黄里有钾、镁、铁、锌、铜、锰等多种矿物质。钙的含量比肉高，但不算太多，因为小鸡胚胎成长所需的钙主要存在蛋壳里。

  蛋黄的黄颜色大多数来源于于叶黄素和胡萝卜素，研究表明它们对改善视力、保护心血管、改善认知功能等都有好处。现在市面上也有了高叶黄素鸡蛋，一个鸡蛋就能提供 500~800 微克的叶黄素。

  说到这里，是不是觉得蛋黄特别滋补？在传统医学里，蛋黄（鸡子黄）也是一味药材呢。

  这个科学新闻 2023 年 12 月发表于Nutrients杂志[1]。研究者选取了 Framingham Offspring Study研究受访者中的 2349 人，年龄在 30~64 岁之间。每周吃 35 个以上的鸡蛋（每天超过 5 个）的人、每日热量摄入低于1200kcal 或 4000kcal 以上的人、在 1998 年前慢慢的开始吃降糖药物或已经诊断为糖尿病及糖尿病前期的人，都会被剔除。最后有 1917 人纳入鸡蛋-血糖关系分析，1768 人（剔除原有高血压或血压数据不全的人）纳入鸡蛋-血压关系分析。

  研究者把吃鸡蛋的频次分为高、中、低 3 组，吃鸡蛋的频次分别是每周至少 5 个、每周超过半个但低于 5 个，以及每周吃不到半个鸡蛋（几乎不吃鸡蛋）。然后对他们每周吃鸡蛋的次数和 20 多年来的健康数据来进行分析，探索吃鸡蛋和血糖、血压之间的关联性。

  结果发现，按同样性别、体质指数、基线空腹血糖和膳食胆固醇摄入量的基础上，吃鸡蛋最多的那些人，空腹血糖的平均浓度比几乎不吃鸡蛋的人要低 3.7mg/dL，而且出现 2 型糖尿病或空腹血糖受损（空腹血糖高于 6.1 毫摩尔/升）的风险明显降低了 28%。同时，和不吃鸡蛋相比，吃鸡蛋最多的那一组，患高血压的风险也低了 32%。

  首先，这个研究提示，吃鸡蛋有利于保持正常的血压。不过，这并不令人意外，和以往研究结果较为一致。

  此前的多项流行病学研究和人体干预试验也证实，吃鸡蛋对控制血压没有一点害处，不会增加脑卒中风险[2]。以往在 2.8 万中国居民中进行的调查发现，对中国人来说，每天吃个鸡蛋不仅不会增加心脑血管疾病风险，也不会升高全因死亡率，还与脑卒中（中风）风险小幅度降低有关联[3]。由于高血压是脑卒中的最重要风险因素，这次鸡蛋有利于预防高血压的研究结果，和我国研究的结果是基本一致的。

  有关以往的鸡蛋与健康方面的研究证据，请参考此前的文章：其次，这个研究之后发现，每周吃至少 5 个鸡蛋，可能有利于预防高血糖，这一点比较吸引眼球。

  较早的研究发现，糖尿病患者吃较多鸡蛋可能增加全因死亡率，故在多国糖尿病膳食建议中，提示糖尿病人士每周最好吃不超过 4 个带黄鸡蛋。但最近十几年来，对于多吃鸡蛋会不会增加糖尿病风险，或对糖尿病患者有没有危害，研究结果并不一致。

  有随机对照人体试验研究发现，糖尿病患者每周有 6 天每天吃两个鸡蛋，持续 3 个月时间，和每周吃不超过两个鸡蛋的对照相比，血胆固醇水平、甘油三酯水平、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平并没有显著上升，血糖控制能力也无显著变化，但是更不容易感觉饥饿了[4]。此前还有人体干预研究之后发现，和不吃鸡蛋者相比，糖尿病人吃鸡蛋后不仅血脂状态改善，血糖控制也得到改善[5]。

  这次研究的结果逐步加强了「经常吃鸡蛋对糖尿病人无害，甚至有可能有益于控制血糖」这一说法的证据，所以引起了很多人的关注。

  实际上，鸡蛋中富含蛋白质，把淀粉类主食和鸡蛋一起吃，是有利于控制餐后血糖的。按我国食物成分表数据，米饭的血糖指数是 83，但米饭配着蒜苗和鸡蛋一起吃时，血糖指数降低到 68；馒头的血糖指数是 88，但馒头配着芹菜炒鸡蛋一起吃时，血糖指数就降低到 49[6]。

  此前的研究着重于吃不吃鸡蛋，吃多少鸡蛋，甚至有的还考虑到了鸡蛋的烹调方法，但很少把鸡蛋放在一个膳食整体的角度来加以分析。脱离其他食物，脱离整体的生活方式，单纯讨论某一种食物是不够全面的，也是造成研究结果不一致的重要原因之一。

  而这项研究之后发现，除了每周吃至少 5 个鸡蛋的好处之外，若能够同时增加膳食纤维摄入，提升全谷物和鱼类的摄入量，那么高血糖的风险又会降低 26%~29%。如果在吃足鸡蛋之外，再吃够蔬菜、水果和乳制品，那么患高血压的风险能逐步降低 25%~41%。

  实际上，一个食物到底对人起到什么健康作用，一方面取决于吃多少，怎么吃，另一方面取决于食用者的生理状况和疾病状况，此外还应该要考虑如何与其他食物配合，共同组成一个健康的膳食模式。

  鸡蛋搭配富含膳食纤维和抗氧化成分的食材，能够更好的降低人体对胆固醇的吸收利用率，减弱胆固醇类物质的肝肠循环，从而在保留鸡蛋中多种营养保健成分的同时，又减轻蛋黄中胆固醇的可能不良影响。一餐中既有全谷物或淀粉豆类，又有鸡蛋和蔬果，营养搭配是最合理的。

  从菜肴角度来说，鸡蛋搭配各种蔬菜，已经是我国的传统菜肴的重要组成部分。特别是一些富含膳食纤维或益生元的蔬菜，如茴香菜、芫荽（香菜）、韭菜、洋葱、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等，更适合与鸡蛋同炒。

  不过，在炒鸡蛋的时候往往加入很多油，不如先把切碎的蔬菜炒熟，然后倒入加了盐/酱油/鸡精的鸡蛋液，混匀后直接把圆圆的蛋饼倒出来，或者用铲子轻轻搅动变成块状也可。只要是使用不粘锅，不需要另外加油，只加一次油就能做成这种蔬菜炒蛋。脂肪少，味道好。

  我特别推荐用富含可溶性膳食纤维的菌类来搭配鸡蛋，比如鸡蛋+木耳、鸡蛋+银耳、鸡蛋+各种蘑菇，都是好搭配，既美味，又健康。

  同时，豆制品和鸡蛋都是富含卵磷脂的食物，也都是优质蛋白质的来源。但它们也有很大区别。

  豆制品不太吸油，烹调后不香；而鸡蛋特别吸油，炒出来味道特别香。豆制品中不含胆固醇，含有植物固醇，有利于降低胆固醇的吸收率，但 B 族维生素含量较低。

  反之，鸡蛋中多种 B 族维生素含量丰富。豆制品中钙和镁丰富，而鸡蛋中两者含量相对低一些。

  所以，鸡蛋液和切碎的豆腐混合炒的时候，两者能完美融合，完美互补。最好的比例是鸡蛋一半，豆腐一半。先炒香葱花，再放入豆腐碎翻炒，最后倒入鸡蛋液混合，只放一次油就好了。鸡蛋液包裹着豆腐碎，既漂亮，又香浓，还能省一半油。豆腐越碎，两者融合越好，就越美味。

  有关如何烹调鸡蛋才能减少过多胆固醇的担心，请参考此前的文章：6 鸡蛋烹调要注重的是什么问题？

  鸡蛋中的维生素在日常烹调中是相对来说还是比较稳定的，但这并不代表哪种烹调方式都同样健康。

  除了考虑和其他食物搭配的问题之外，鸡蛋健康烹调的要点是两个：减少添加脂肪，减少胆固醇和其他脂类成分的氧化。

  鸡蛋特别容易吸收炒菜油，所以鸡蛋液要尽可能的避免和大量油混合，使热量值大幅度上升。

  鸡蛋中的胆固醇接触热油会有某些特定的程度的氧化，蛋黄中的叶黄素、玉米黄素等成分也容易氧化，煮得过久就可能带来损失。所以鸡蛋需要控制烹调时间，降低烹调温度。

  鸡蛋不要油炸，尤其要避免把蛋黄暴露于热油中。油煎蛋的时候，不要把蛋黄膜弄破，更不要吃焗咸蛋黄。

  整煮蛋要煮得嫩一些，水开之后煮五六分钟就可以捞出来了，不要煮到蛋黄外层已经发绿的状态。

  如果购买的是可生食鸡蛋，做成溏心蛋也可以安心吃。如果购买的是高 DHA 鸡蛋和高叶黄素鸡蛋，那就更要注意缩短烹调时间的问题了，蛋黄嫩嫩凝固即可，绝对不能煮老。

  2 如果担心鸡蛋黄中的胆固醇，能够大大减少鸡蛋摄入量到每周不超过 4 个，或直接购买降低胆固醇含量的鸡蛋。

  3 新研究以及此前大部分研究都表明，每周吃至少 5 个鸡蛋，对血压控制和中风预防有益无害。

  4 此前部分研究认为糖尿病人每周不应超过 4 个鸡蛋，但也有部分研究认为糖尿病人每天吃至少一个鸡蛋对血脂和血糖无不良影响。最新研究发现和不吃鸡蛋相比，每周吃至少 5 个鸡蛋的人反而高血糖风险较低。

  5 新研究发现，每周吃至少 5 个鸡蛋和吃够全谷物、鱼类相配合，可逐步降低高血糖风险；吃鸡蛋和吃够果蔬、奶类相配合，可逐步降低高血压风险。

  6 日常烹调鸡蛋时可以与蔬菜、豆类、菌类配合，再配合全谷杂粮主食，更加有助于营养平衡、预防疾病。

  7 烹调鸡蛋时要注意避开油炸、焗蛋黄、放油太多、煮得过老等问题。嫩熟即可，避免蛋黄中的胆固醇和多种健康成分氧化。